Ny herin'ny fampihetseham-batana dia ny fampifangaroana fihetsiketsehana roa ary ny fampihetseham-batana hozatra maro ho lasa fikorianana tonga lafatra. Eritrereto ny fikorisana amin'ny paosin-tsoroka sy ny havokavoka amin'ny sisin'ny bisikileta. Saingy misy fitambarana tsy dia misy dikany loatra azo ampiana ao amin'ilay lisitra? Kettlebell goblet squat curl.
Ny goblet dia mitazona ny fotony ho mahitsy, raha ny squat dia mamela anao manenjana ny valahanao ary manamafy ny bisikiletanao. Sam Becourtney, DPT, CSCS, mpitsabo aretin-tsaina any New York, dia nanapotika ny fomba fanamorana ny fiarahan'ny hetsika etsy ambany. Avy eo, fantaro misimisy kokoa ny antony mahatonga antsika hanana fiankinan-doha amin'ny vatana manontolo sy ireo lesoka mahazatra hialana.
Ho an'ireo izay tsy manana fihenan-tsofina na tanjaka ifotony hitazomana ny squat rehefa manao curl bisikileta, ny manampy seza na boaty ambany amin'ny squat dia fanovana tsara. Raha tokony mitazona squat ianao dia mipetraha amin'ny seza ary manao curl. Manampy anao amin'ny kendrena ny vondrona hozatra iray ihany miaraka amin'ny fanampiana fanampiny.
Becourtney dia nilaza fa izay rehetra manana tantaram-pahavoazana amin'ny lamosina, valahana na bisikileta na ratra dia tokony hisoroka izany fanazaran-tena izany.
Toy ny fampihetseham-batana, ny curl kettlebell goblet squat dia afaka mampitombo ny tanjakao amin'ny ankapobeny sy ny fandoroana kaloria amin'ny ankapobeny. Ireto misy antony tsy manam-paharoa mampiavaka ity hetsika ity:
Nilaza i Becourtney fa ny zava-dehibe amin'ity fanazaran-tena ity dia ny manasongadina ny quadriceps, noho ny ampaham-bitsika fanazaran-tena.
Izany dia satria rehefa mikororosy ianao dia apetraho eo alohan'ny vatanao ny lanjanao ary kendreo aloha ny tongotrao fa tsy ny valahanao sy ny valanoranonao rehefa eo aorianao ny lanjany.
Ny goblet koa dia manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka sy ny fitoniana, indrindra rehefa mamintina na manalavitra ny tenanao ianao. Nanampy i Becourtney fa ny fotony dia tsy maintsy miasa mafy hitazomana ny vatanao ambony hipaka hatrany hatrany. Mba hanampiana anao hisoroka ny ratra dia azonao atao ny mandika ity fanazaran-tena ity amin'ny fiainana andavanandro rehefa mifindra sy misavoana zavatra mavesatra.
Ny squat amin'ity fanazaran-tena ity dia tena mety amin'ny fanokafana ny vatana ambany. "[Ity fihetsika ity dia tsara ho an'ny] olona manana valahana tery, ary mitady fomba hanokafana azy ireo izy ireo nefa tsy mandany fotoana be loatra amin'ny fanaovana fanazaran-tena mitoka-monina hip," hoy i Becourtney.
Ny valahanao dia voaforon'ny karazana hozatra (hip flexors) eo anoloana ny valahanao. Ireo hozatra ireo matetika dia tery sy mafy noho ny fiasa isan'andro toy ny mipetraka eo amin'ny birao na mitondra fiara. Saingy hoy i Becourtney, ny fipetrahana amin'ny toeran'ny squat ambany ary ny fanindriana ny kiho amin'ny lohalinao dia afaka manome fihenam-bidy lehibe ho an'ny valahanao handresena ireo vokatra ratsy ireo.
Ny biceps curl amin'ity fampihetseham-batana ity dia mety hahatsapa ho sarotra kokoa noho ianao tsy manana fototra iorenan'ny mpanohana. Amin'ny fanindriana ny kiho eo amin'ny lohalinao dia manindry ny bisikileta ianao.
Na dia mety hitondra tombony tsy azo lavina aza ny squat goblet amin'ny vatana iray manontolo, ny fampiasana tsy fampiasa amin'ny endrika tsy mety dia mampihena ny vokatr'io fihetsika io, na ny ratsy kokoa aza, ka miteraka ratra.
Rehefa manainga zavatra mavesatra ianao, dia mety hihoatra ny sofinao ny lamosinao sy ny sorokao ambony. Becourtney dia nilaza fa io dia mametraka ny vozonao amin'ny toerana tsy mahazo aina sy marimaritra iraisana. Tsy tianao ho henjana ny hatokao hampihetsika ny kettlebell.
Nilaza izy fa mampiasa mavesatra maivana ary mifantoha amin'ny fitazonana ny sorokao hidina sy hiverina ary hiala amin'ny sofinao. Ho fanampin'izay, mifantoha amin'ny fitazonana ny tratranao hivoaka sy hivoaka.
Raha ny filazan'i Becourtney, na mijoro na manao curl ianao dia te hisoroka ny sandrinao. Rehefa mampiasa ny herin'ny sandrinao ianao dia very be ny tombony azo amin'ny fampihetseham-batana.
Makà kettlebell maivana kokoa ary fehezo araka izay azo atao ny lanjany. Nilaza izy fa hihazona ny kiho hihazona azy tsy ho voatarika amin'ny kettlebell.
Nilaza i Becourtney fa ny fampihenana ny dingan'ny fampihetseham-batana ambany (eccentric) dia mamela ny hozanao hiasa lava sy mafy kokoa, amin'izay hampiakarana ny tanjakao amin'ny ankapobeny. Mihodina mandritra ny efatra segondra, mifehy ny hafainganana araka izay azo atao.
Araka ny voalazan'i Becourtney, ny fanampiana ny tratra an'ity tratra ity dia afaka manampy anao mikendry ny soroka sy ny tratra, ho lasa miasa mafy kokoa ny votoatinao. Rehefa mitsangana avy eo amin'ny squat ianao dia atsipazo lavitra ny tratranao ny kettlebell, mifanitsy amin'ny tany. Avy eo, avereno amin'ny haavon'ny tratra alohan'ny hanombohana ny squat manaraka.
Nilaza i Becourtney fa mandritra ny fizotran'ny famolahana dia atosiho kely ny lohalika, avy eo esory ny kiho amin'ny tongotra mba handoro ny fotony. Raha tsy misy ny fanohanan'ny feny dia miankina amin'ny tanjaka lehibe ny tananao mba hamoritana ny kettlebell mankany sy lavitra ny vatanao.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Ny fampiasana an'ity tranonkala ity dia midika hoe fanekena ny fampiasa amin'ny LIVESTRONG.COM, politika momba ny fiainana manokana ary politika momba ny zon'ny mpamorona. Ireo fitaovana hita ao amin'ny LIVESTRONG.COM dia natao ho an'ny fanabeazana ihany. Tsy tokony ampiasaina ho solon'ny toro-hevitra momba ny fitsaboana, fitsaboana na fitsaboana. LIVESTRONG dia marika famantarana an'ny LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation sy LIVESTRONG.COM dia tsy manohana vokatra na serivisy dokambarotra amin'ny tranonkala. Ho fanampin'izay, tsy hifantina ny mpanao dokam-barotra na dokam-barotra rehetra miseho eo amin'ilay tranokala izahay- maro ny dokambarotra omen'ny orinasa mpanao dokambarotra ankolafy fahatelo.
Fotoana fandefasana: Jul-25-2021