Araka ny fantatsika rehetra, ny tombony azo amin'ny fanampiana squats amin'ny fanazaran-tena isan'andro dia: tongotra matanjaka kokoa, tonon-taolana mahasalama kokoa, valahana matanjaka, mihena tavy, fitomboan'ny hozatra ary malefaka. Fa raha vao mahafehy ny fikolokoloana tena ianao, ny vatanao dia hifanaraka haingana amin'ny fahasahiranana ary hitombo ny tombony azonao. Ny squat dia fanatanjahantena mitaky famoronana (tena mitovy amin'ny push-ups). Midika koa izany fa manampy lanja fanampiny amin'ny squatso.
Ny fampidirana lanja dia manakana ny tongotrao tsy hiova amin'ny fihenjanana maharitra izay tonga amin'ny fampiasana ny lanja fotsiny. Rehefa mandeha ny fotoana, ny fampiasana dumbbells, barbells, na kettlebells (na izy telo) dia hampiroborobo ny fihoaram-pefy tsikelikely, izay hitarika hery sy fananganana hozatra bebe kokoa. Aza adino, arakaraka ny maha-lehibe ny hozatra no mampitombo ny kaloria entinao. Ny squat dia fampihetseham-batana ary ny vokany dia ny fanerena ireo vondrona hozatra lehibe hiara-hiasa. Noho izany, na dia manao fanatanjahan-tena aerobika handoro tavy aza ianao dia mbola misy dikany ny manampy lanja kely amin'ny squats hitazomana sy hampitomboana ny tanjaka sy hozatry ny vatana ambany.
Ny fivoarana voajanahary amin'ny fiofanana squat dia midika hoe miova avy amin'ny lanjan'ny tena ho amin'ny dumbbells ary amin'ny farany dia bara. Aza misalasala manampy kettlebells amin'ny fiainanao andavanandro ary afangaro amin'ny andro tongotra samy hafa ny zava-drehetra. Fa ny squat barbell no hetsika faratampony. Ity dia fomba iray izay afaka manome anao ny tombony lehibe indrindra amin'ny squatting.
Matetika ny mpanazatra dia mamporisika ny hanandrana ny squat any aoriana aloha, miaraka amin'ny barbel ao an-dohanao. Fa misy karazany roa ny squats: bara avo sy bara ambany, miankina amin'ny toeran'ny bara. Matetika ny ankamaroan'ny olona dia mianatra squats avo-bar, izay ametrahana ny barbel amin'ny hozatra trapezius na trapezius. Rehefa miakatra amin'ny toeran'ny squat ianao dia mampiroborobo ny fijoroany avo kokoa ary manentana ny quadriceps (quadriceps). Fa afindra ny barbel roa santimetatra eto ambany, ary ampiasao ny fangejana ny soroka, ary sokafy kokoa ny kiho mihoatra ny mahazatra, amin'ny toeran'ny squat ambany. Ny mekanikan'ny vatana amin'ity paozy ity dia ahafahanao miroso kely, izay midika hoe manenjana ny valahanao kokoa ianao rehefa mihidy, manampy hetsika bebe kokoa amin'ny lamosina ambany, ny tadinao ary ny valahanao.
Nanandrana ny squats ambany bar tamin'ny voalohany tamin'ny herinandro lasa aho ary nolazaina fa ho hitako fa mora kokoa ny mampiakatra lanja bebe kokoa amin'ny fampiasana an'ity teknika ity. Nanjary marina izany. Azoko atao ny manandrana squat fisotroana avo efatra ho an'ny 1RM (isa betsaka indrindra) ary gaga be aho. Saingy misy dikany izany. Ny fandinihana natao tamin'ny herintaona dia nantsoina hoe squat bar sy ambany bara izay misy activation hozatra isan-karazany fa nandritra ny squat ambany bar dia nisy vondrona hozatra maro kokoa navadika. "Mandritra ny vanim-potoana eccentric amin'ny fihodinan'ny squat, ireo fahasamihafana ireo dia manakiana ny rojom-bolo hozatra," hoy izy. Izany no mahatonga ny ankamaroan'ny mpamaky lanja hampiasana teknika bara ambany rehefa manandrana mahatratra 1RM. Ny squat ambany bar koa dia manana zoro manjavozavo ambany, izay midika fa ny lohalika dia tsy voatery ho lavitra ny kitrokely.
Nefa mila mitandrina tsara ianao rehefa manao squats ambany bara. Mandritra ity squat ity dia tokony hahatsapa ianao fa milatsaka eo an-damosinao ny barbel. Tsy tokony hikorisa ny barbel, ary tsy tokony hanosika anao hidina amin'ny toerana avo kokoa noho ny tokony ho izy, satria mavesatra loatra ny sorokao. Raha mahatsapa tena ianao fa tsy manana endrika eo am-panaovana ity hetsika ity dia manohiza manaova fanatanjahan-tena amin'ny lanjany maivana kokoa mandra-panaovanao vonona. Toy ny mahazatra, ho an'ny tena fahasalamana dia mila mitazona ny avonavona eo am-baravarana ianao.
"Raha azonao atao ny mametraka ny valahanao mivantana amin'ny kitrokelinao ary mitazona fihetsika tena mahitsy, dia ny squat bara ambony no ho anatomika tsara indrindra. Raha atosinao hiverina ny valahanao ary avelao hirehitra ny tratranao, dia ny bar ambany dia lalina ny Squats matetika no mety kokoa. Ny tondro iray hafa dia ny tongotrao lava halavan'ny tongotrao mazàna midika hidy ambany, ary ny tongotra fohy midika hoe lava, "hoy i Sean Collins, mpanazatra ny tanjaka sy ny fanatanjahan-tena, tao amin'ny lahatsoratra mitondra ny lohateny hoe" High Bar Squats sy High "Bar Squat" nanoratra tao amin'ny lahatsoratry ny magazine an-dehilahy. . Squat bar ambany: inona no mahasamihafa azy?
Ny squat bar ambany dia azo antoka fa manana tombony, fa tsy midika akory izany fa tokony hiala amin'ny bar avo na ilay squat any aoriana ianao. Ny squats avo-bar dia manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka ary hisy fiantraikany amin'ny fahaizanao mampiakatra lanja amin'ny ankapobeny. Ny tombontsoa azo avy amin'ny squat ambony bar dia mety ho tsapa mandritra ny press press. Raha ny fanatanjahan-tena eo alohan'ny tongotrao no tanjonao, ny squats amin'ny bà ambony ihany koa no tokony ho fanatanjahantena tianao. Ity dia endrika iray mora kokoa ny mandanjalanja, sariaka kokoa amin'ny ambany, ary ny hetsika tsara indrindra amin'ny fampiakarana lanja Olaimpika, toy ny flips sy ny fakana an-keriny, izay tafiditra ao anatin'ny fiofanana CrossFit.
Ny squat dia iray amin'ireo fampiharana tsara indrindra. Mora ny mianatra, ary rehefa voafehinao ny fihetsika dia mora kokoa ny manandrana. Hevitra tsara foana ny mampifangaro ireo fihetsika ireo, satria ny squats dia hampatanjaka sy hainganana anao kokoa, na bara avo na ambany io.
Fotoana fandefasana: Jul-22-2021