Nandritra ny herinandro voalohany nitokanako dia nividy kettlebell 30 kilao aho $ 50. Noheveriko fa hanakana ahy izany mandra-pisokafan'ny gym indray. Fa efa-bolana taty aoriana, io kettlebell lava io no nanjary safidiko voalohany hanaovana fanazaran-tena amin'ny vatana (ao anatin'izany ny ankamaroan'ireto hetsika manaraka ireto) ao an-dakozia.
Fa tsy mila mino ny teniko ianao, mahavariana ny kettlebell. Kelsey Wells dia mpanazatra voamarina ary mpamorona ny programa PWR At Home ho an'ny fampiharana SWEAT, ary manohana ahy izy.
"Misy fomba maro samihafa hihazonana kettlebell, ahafahanao mampiasa fitaovana iray hikendrena ireo hozatra isan-karazany amin'ny fomba samihafa," hoy i Wells. "Ny kettlebells koa dia fomba iray mahomby hanampiana ny vatana handray anjara, satria be dia be ny fampiharana kettlebell izay mikendry ireo vondrona hozatra lehibe marobe."
Ny fampiakarana lakolosy 30 kilao eo ambonin'ny lohako dia tsy zavatra azon'ny vatako atao. Zava-dehibe ny handinihana izany rehefa mividy le lakolosy. Nilaza i Wells fa ny fomba tsara indrindra hisafidianana lanja dia ny fitadiavana lanja izay mavesatra loatra mba hahatonga anao hahatsapa ho sarotra nefa afaka mahazo aina afaka manao famerimberenana 10 tsy very ny fihetsikao. Azonao atao ny manampy lanja mavesatra mavesatra lalandava amin'ny fombanao manokana, fa ny mavesatra loatra amin'ny voalohany dia mety hiteraka ratra.
Ity fanazaran-tena ity dia misy fizaran-tany telo sy superset. Ho an'ny fizaran-tany dia manaova hetsika miverina ho an'ireo solontena voarakitra. Aorian'ny famaranana ireo fanazaran-tena telo, miala sasatra mandritra ny 30 segondra, ary avereno avereno indray ilay tsingerina. Fenoy ny fihodinana telo alohan'ny hidirana ao amin'ny vondrona super. Aorian'ny famitana ny lapany tsirairay dia miverena miverina miverina mandritra ny 30 segondra mba hamita ny fanazaran-tena ataon'ny vondrona lehibe. Manaova lapoaly telo.
Dingana 1: Tazomy amin'ny tananao ankavanana ny kettlebell ary apetraho eo amin'ny valahanao ny tananao havia, ary atokàny ny halavan'ny tongotrao. Ity no toeranao manomboka.
Dingana 2: Mijere mahitsy, aondriho miaraka amin'ny valahanao ny valahanao sy ny lohalinao, alao antoka fa mifanaraka amin'ny rantsan-tongotra ny lohalinao. Tohizo ny famoronan-dohalika mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona. Hamarino tsara fa ny lamosinao dia eo amin'ny zoro 45 ka hatramin'ny 90 degre amin'ny valahanao.
Dingana 3: Atosory ny ombelahin-tongonao, ahinjiro ny tongotrao, ary miverena amin'ny toerana misy anao. Mandritra izany fotoana izany dia tsindrio ny kettlebell eo ambonin'ny lohanao mba hitovy amin'ny sofinao ny tananao.
Dingana 4: Atsaharo ny kettlebell ary miverena amin'ny toerana fanombohana. Manaova repoblika 10 alohan'ny hampiasana ilay sandry hafa amin'ilay fanatanjahan-tena.
Dingana 1: Tazomy amin'ny tananao roa ny kettlebell ary apetraho eo alohan'ny tratranao izany, miaraka amin'ny tongotrao amin'ny tany, halavirana somary lehibe kokoa noho ny sakan'ny sorokao. Ity no toeranao manomboka.
Dingana 2: Mijere mahitsy, aondriho ny valahanao sy ny lohalikao miaraka amin'izay, alao antoka fa manondro ny rantsan-tongotra ny lohalinao. Tohizo ny fandohalehan'ny lohalinao mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona, alao antoka fa ny lamosinao dia 45 hatramin'ny 90 degre eo amin'ny valahanao.
Dingana 3: asio tsindry amin'ny ombelahin-tongony, avelao ny lohalika, ary hiverina amin'ny toerana manomboka. Ataovy in-15.
Dingana 1: Tazomy amin'ny tongotr'ialanao ny kettlebell amin'ny tananao roa (ny felatanana manatrika ny vatanao) ary apetraho eo alohan'ny tongotrao, miaraka amin'ny tongotrao amin'ny tany, somary lehibe kokoa noho ny sakan'ny sorokao. Tsoahy midina sy miverina ny soroka soroka, atosiho kely ny tratra. Ity no toeranao manomboka.
Dingana 2: Miondrika fotsiny avy amin'ny valahana ary avelao ny kettlebell hihetsika manaraka ny halavan'ny feny sy ny antsasaky ny zanak'omby, ataovy izay hitazonana ny tratranao ho lava ary ny lohanao dia fanitarana ny hazondamosiko. Tokony hahatsapa fihenjanana ianao amin'ny tadin-damosina (ny lamosin'ny tongotra).
Dingana 3: Rehefa tonga amin'ny antsasaky ny ombinao ianao dia ampiasao ny voditongotrao, ampiasao ny gluteus maximus sy ny tadinao, ahinjiro ny lohalinao sy ny valahanao ary miverina amin'ny toerana manomboka ianao. Hamarino tsara fa mifandray amin'ny tongotrao ny kettlebell. Ataovy in-15.
Dingana 1: Tazomy amin'ny tananao havia ny kettlebell ary apetaho amin'ny tany ny tongotra soroka soratanao. Apetraho ao ambadiky ny sofinao ny tananao ankavanana. Ity no toeranao manomboka.
Dingana 2: Mifoka rivotra. Ahitatra ny hozatra misavoana tsara, ampidinina amin'ny tongony havia ny kettlebell ary sintomy mankany amin'ny valahana havia ny taolan-tehezana.
Ny dingana fahatelo: manainga. Arovy ny hozatra oblique havananao, atsangano ny vatanao ary miverina amin'ny toerana manomboka. Ataovy in-10 alohan'ny hanaovana ny hetsika amin'ny lafiny mifanohitra.
Dingana 1: mandry eo an-damosinao eo amin'ny matotra yoga. Amin'ny fisintomana ny bokotra mankany amin'ny hazondamosina dia ahinjiro ny tongotra ary ampiasao ny hozatry ny kibo. Ity no toeranao manomboka.
Dingana 2: Rehefa mitazona ny tongotrao mahitsy dia atsangano miadana ny tongotrao mandra-pahatonga ny zoro 90 degre amin'ny valahana.
Dingana 3: Aondreno moramora ny tongotrao ary miverina amin'ny toerana fanombohana, fa aza aondrana amin'ny tany ny tongotrao. Ataovy in-15.
Fotoana fandefasana: Aug-03-2021