Ireto hevi-dehibe manaraka ireto dia hanatsara ny fahombiazan'ny fampiofanana hozatra amin'ny kibonao
Jereo ny fampiofanana mahazatra nataonao
Tratra ve ireo hevi-dehibe rehetra ireo?
01
Arosony ny lamosinao
Rehefa manao fiofanana momba ny abs ianao
Tazomy kely ny lamosina sy ny andilanao
Amin'ny hetsika mavitrika amin'ny hozatry ny kibo, dia afaka miantoka ny fihenan'ny tendron'ny hozatra amin'ny kibo izy io
△ Fehin-kofehy
Maro ny manam-pahaizana no hilaza fa ny sit-up dia mpamono ny lamosina ambany, saingy ny zavatra iray izay tsy voalaza dia ny fanaintainan'ny lamosina dia tsy noho ny sit-up fotsiny, angamba fampidirana fotsiny, na mety ataovy fahadisoana lehibe amin'ilay hetsika mihitsy!
Ny lakileny! Amin'ny sit-up sy ny kibo kibo, ny hetsika dia ny hitazomana ny valahana sy ny lamosina hiondrika. Rehefa midina amin'ny tany dia tsy misy elanelana eo amin'ny andilana sy ny tany.
02
Faritra kendrena voafaritra manokana
Misy olona hanome soso-kevitra tsara, ohatra: Tsy azonao atao ny manofana ny hozatry ny kibonao amin'ny sakana 4 eo amin'ny lafy ambony sy ny sakana 4 eo amin'ny ilany ambany mitokana. Marina ihany koa io fanamarihana io. Tsy azo atao ny mitoka-monina madio, saingy afaka mifantoka amin'ny "fanafihana" ianao. Ny ampahany iray manokana dia toy ny hoe rehefa dinihinao ny tapany ambony amin'ny hozatry ny kibo amin'ny dabilio mirona.
Ny fifantohana amin'ny tapany ambony no mahitsy indrindra, mampiorina ny vatanao ambany, mba hiondriky ny valahanao (fametahana) ny vatanao ambony, aforeto amin'ny tratranao ny tratranao ary aforeto ny hozatry ny kibonao. Ohatra iray mahazatra ny fampiasana tady hitazomana ny vatanao ambany.
Ho an'ny faritra ambany dia marina ny mifanohitra amin'izay. Tazomy ny vatanao ambony, atsangano ny tongotrao, ary aforeto ny valahanao. Ohatra iray mahazatra ny tongotra mihantona.
Ny hetsika sasany avy amin'ny tendrony roa dia mandaitra amin'ny fampiharana tanteraka ny hozatry ny kibo, fa ny fihetsika miringilika, ny fihodinana, ny fihodinana na ny fivezivezin'ny fiaramanidina marindrano, toy ny fiolahana amin'ny sisiny, dia kendrena amin'ny atiny lalina, antsoina koa hoe gastrinis transversal. Anisan'izany ny hetsika fampiharana ny lanjany mety na ny fanoherana ny enta-mavesatra, toy ny hazo fisaka.
03
Mila mandroso koa ny fampiofanana abs anao
Mety hieritreritra ianao fa ny fampiofanana hozatra amin'ny kibo dia mila fanatanjahan-tena bebe kokoa. Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao amin'ny vondrona 3 ary ny vondrona tsirairay dia repoblika 20. Na dia tsy maninona aza izany dia mety tsy hifanaraka amin'ny toe-javatra misy anao izy io, ary tsy manakaiky ny voka-panofanana tsara indrindra.
Ny overload dia iray amin'ireo fitsipiky ny fananganana hozatra sy tanjaka. Ny fanaovana lanja mitovy amin'ny lanja mandritra ny fotoana iray no fototry ny fihoaram-pefy tsikelikely, ary te hanangana hozatra mazava ho an'ny kibo ianao, noho izany dia tsy mitovy amin'ny fanofanana hozatra hafa.
Lafin-javatra 3 be loatra:
1. Ampitomboy ny fanoherana
2. Manaova fotoana bebe kokoa amin'ny fanoherana mitovy
3. Ahenao ny fotoana fitsaharana misy eo amin'ny vondrona tsirairay
Miezaha manatsara ny iray amin'ireo fiovana ireo isaky ny fiofanana, fa tsy manaraka ny drafitra 3 setan'ny repoblika 20 ary manova hetsika samihafa isaky ny mandeha.
04
Atombohy amin'ny fampitomboana ny lanjany
Ny hozatry ny kibo dia misy ampahany betsaka amin'ny kofehy mihetsiketsika miadana noho ny hozatra taolana hafa. Na izany aza, tsy midika izany fa tokony hiala amin'ny fiofanana ambany na antonony ho an'ny fibre twitch haingana ianao. Raha ny marina, ny kofehin'ny kodiarana haingana dia mitaky ny ampahany amin'ny hozatry ny kibonao. Efa ho 50%.
Ho an'ny kofehy mihetsiketsika haingana, manamboara endrika hozatra kibony telo refy kokoa, ary manomboka manandrana manampy lanja iray amin'ny fampiofanana hozatra amin'ny kibonao, toy ny fampiofanana ireo vondrona hozatra hafa. Ny fifidianana ny lanjan'ny 8-12RM dia fanombohana tsara. Aza mahafoy ny fitaovana misy ao amin'ny gym, fitaovana hozatra amin'ny kibo isan-karazany ary fitaovana fanampiana, ary fitaovana famolahana kofehy izay mety hampitombo ny fanoherana.
Mandritra izany fotoana izany dia afaka manao fanazaran-tena sarotra ianao (fampihetseham-batana), amin'ny fampiasana levers sy gravity mba hampiofanana ny hozatry ny kibonao, toy ny kodiarana hozatry ny kibo. Safidy iray hafa ny fampitomboana ny fahasarotana amin'ny fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny tena, toy ny fanitsiana ny fironana amin'ny dabilio hipetrahana, na ny fanitsiana ny rantsam-batana, toy ny famelarana ireo sandry ambonin'ny lohanao hanao sit-up.
05
Aza avela hihena ny tampon'isa
Ny fampitomboana ny fanoherana dia lafiny iray, ary ny tena zava-dehibe dia mila manana fihenan-danja vaovao ianao. Ny fotokevitra dia hoe na inona na inona hozatry ny hozatra ampiofaninao, azonao atao ny manindry ny fihenan'ny hozatry ny hozatra ary mampifanaraka bebe kokoa ny hozatra.
06
Tsy misy fitsaharana anelanelan'ny fotoana
Rehefa mampiasa masinina na tady ianao hampiofanana dia mora ny mamela ny fitaovana "hidina", hanjavona ny hery misintona, hanjavona avy hatrany ireo hery nateraka rehetra, ary hanjavona miaraka amin'izay ny fanentanana ny hozatra kendrena.
Toy izany koa ny hozatry ny kibo. Raiso ohatra ny sit-up. Rehefa mandry tanteraka ny vatanao ambony dia miala sasatra tanteraka ny hozatry ny kibonao, fa rehefa manainga kely ianao dia ho lasa henjana indray ny hozatry ny kibo. Ary ny sisa hataonao dia ny mahita ny teboka izay mitohy mihenjana ny hozatry ny kibo, ary aza avela hiala sasatra ao anaty vondrona ny hozatry ny kibo.
07
Aza mindrana ny valahanao
Mety efa naheno an'izany ianao taloha, fa inona no dikan'izany? Ny fehin-kibo dia vondrona hozatra iray izay avy amin'ny faritra andilana sy valahana ary miditra ao amin'ny faritry ny feny ambony. Mety mindrana azy tsy nahy ianao rehefa manao ny tapany ambany amin'ny hozatry ny kibo.
Indrindra ny seza hozatry ny kibo nentim-paharazana, ny olona tsy manana traikefa kely dia hampiasa mora foana ny tanjaka any ambany mba hitondra ny hozatry ny kibo. Fomba iray somary tsotra, azonao atao ny manandrana an'ity hetsika ity: atsangano amin'ny tany ny tongotrao, mba hamoronana zoro 90 degre ny fe sy ny vodiny, ary ataovy mifanaraka amin'ny tany ny ombilahinao, atombohy ny kibonao ary mipetraha UPS.
Fotoana fandefasana: Aug-12-2021