No. 1
Vondrona Super Chest sy Back
Raha gym
Ampy ny lanja Dumbbell
(Dumbbells ny mpivady iray tokony ho lanjaina farafaharatsiny)
Avy eo ny lalan'ny press dumbbell press
Raha ny marina dia mety kokoa amin'ny fitomboan'ny hozatra pectoral io
Andiana repoblika 10 tsy misy fitsaharana
Misintona-up
Mampiasà forehand grip malalaka mba hanaovana ny dingana rehetra
Voakapa eo ambonin'ny bar
Aza hadino ny tsy “miondrika” eo an-tampony
Faharerahana isaky ny mandeha
Mialà sasatra mandritra ny 2 minitra aorian'ny fampiofanana
No. 2
Vondrona Super Super
Barbell squat
Mihidy feno
Ny vondrona lehibe indrindra dia 80% amin'ny lanjany farany
Ataovy ny fenitra 10 heny amin'ny vondrona tsirairay
Dumbbell mitsangana miakatra fehikibo
Afaka mitazona dumbbells na barbel mba hitondra lanja
Avereno in-20
Mialà sasatra mandritra ny 2 minitra aorian'ny fampiofanana
NO.3
Vondrona Super misarika
Press dumbbell mijoro
Atsangano ny tananao ary tazomy ny lamosinao
Mifantoha amin'ny hozatra deltoid
Aza mampiasa ny lamosinao na amin'ny diagonaly
Andiana repoblika 10 tsy misy fitsaharana
Asandrato ny lafiny Dumbbell
Aleo ianao tsy mitazona ny kiho 90 degre
Fa mahitsy kokoa
Ny zoro kiho dia manodidina ny 120 degre
Ny fampiakarana ny sandriny iray manontolo
Avereno in-15
Mialà sasatra mandritra ny 2 minitra aorian'ny fampiofanana
NO.4
Vondrona Super Arm
Fametahana sy fanitarana ny sandrin'ny barbel
Ny fipoahana dia mifototra amin'ny tany
Miaraka amin'ny kiho sy soroka miatrika, mifantoha amin'ireo trisep
Aza milanja loatra
Ny lakile dia ny fiantohana ny kalitaon'ny hetsika
In-10 tsy misy fitsaharana aorian'ny fampiharana
Curl Barbell
Aza manetsiketsika ny vatanao loatra
Saingy mety hisy fiantraikany amin'ny lanjany mavesatra izany rehefa ilaina izany
Safidy tsara kokoa ny tendron'ny kiho
Tazomy eo akaikin'ny vatanao ny sandrinao, aza mandroso
Afaka mihemotra kely ianao
Mampiasà loha fohy kokoa ary ataovy malalaka kokoa ny loha roa
10 fotoana, miala sasatra mandritra ny 2 minitra aorian'ny fampiharana
No. 5
Fanamafisana ny hozatry ny kibo
Mandohalika mamelatra kibo
Azonao atao ho an'ny vondrona tsirairay aloha
Raha tsapako fa zakako izany
Avereno indray
Ity fiofanana ity dia azo atao isan'andro hafa
Io no fomba mety hampihenana ny tavy sy hananganana hozatra
Fotoana fandefasana: Aug-11-2021