Mikasika ny fitaizam-batana, ny torohevitra heno indrindra dia ny: Aorian'ny fahasalamana dia tsy maintsy manitatra isika ary mamela ny tenantsika hivoatra tanteraka.
Misy karazana fanazaran-tena mihinjitra. Androany no hampianarako anao fomba 15 fototra. Ento mody izy ireo araka ny filanao.
1. Tano ny rindrina, tazomy amin'ny tany ny voditongotrao, ahoroy ny tongotrao, ary tazomy ny tongotrao mahia mandritra ny 20. Avereno amin'ny tongotra hafa.
2. Kambana-eo anoloana-quadriceps: ny tanana iray manohana ny rindrina ary ny tongotra iray mihazona, ny tànana iray kosa mamikitra ny tongotra mihazona na manova ny tongotra hampifandray ny lamosina, mahatakatra ny fahatsapana fa notaritaritna teo alohan'ny feny, ary tazomy avereno mandritra ny 20 segondra ny tongotra. . Tandremo sao mikororosy mandritra ny fihenan-tsofina, ary afaka mandry eo amin'ny vavoninao na amin'ny sisinao koa ianao.
3. Sisilem-bokotra:
Tsindry tongotra, manao izany ny rehetra. . Azo ampifandraisina izy io: manaova hetsika roa, ny voalohany dia ny manindry ny hetsika amin'ny tananao, mitazona mandritra ny 20 segondra, ary avy eo manaova hetsika manaraka.
4. Ampiasao ny ankavianao mba hahatsapana ny kiho ankavia ary ahodina ny ilanao havanana amin'ny ilany havia amin'ny vatanao hanindry, hahatsapa ny fahatsapana hisintona ny tongotrao ankavanana ary ahodino ny andilanao ankavanana amin'ny fotoana iray, jereo ny valahana eo an-tsorony , tazomy mandritra ny 2 segondra, soloina ary avereno ity hetsika roa ity.
5. Tricep ambony sandry: atsangano amin'ny tanana iray ny loha, ento manakaiky ny sandry ambony ny tànany miraviravy, raiso amin'ny tanana hafa ny kiho, ary sintony mankany Yin, hazony mandritra ny 20 segondra, atodiho ny sisiny ary avereno. Tongava mamelatra ny latissimus dorsi.
6. bisikileta ambony sy hozatra deltoid:
Miondrika, miankohoka amin'ny tsihy, miankohoka miakatra, ary manohana azy amin'ny tanana roa sy Kuankuan. Tandremo ny fomba fihazonana, ny rantsantanana mankany aoriana. Tano mandritra ny 20 segondra.
Raha manenjana be loatra azy ianao dia lasa hozatra deltoid.
7. Tratra: Mitadiava zana-baravarana na fijoro miraikitra, hazony amin'ny tanana iray ny kiho ary ampitombohy na atsangano. Somary somary avo ny soroka, miondrika mba hahatsapa ny fahatsapana fa ankasitrahana. Tano mandritra ny 20 segondra, ary avereno. .
8 .: Mitadiava mijoro mifanatrika, tazomy amin'ny tananao ity andry ity, amin'ny haavon'ny valahanao dia toy ny miondrika ny vatana ary miverina miverina. Manova lafiny rehefa avy mitazona mandritra ny 20 segondra. Ny hetsika koa dia manitatra ny lamosin'ny hozatra deltoid.
9. Apetaho eo amin'ny tsihy ny hozatry ny kibonao, atsangano amin'ny tananao ny vatanao, atsangano, mitarika ny fahatsapana mamelatra ny kibonao, ary tazomy mandritra ny 20 segondra.
10. Hozatry ny kibo: Toy ny nandry teo an-damosinao, atosiho mafy ny ankizy sy ny lafiny iray, ary avereno amin'ny ilany hafa aorian'ny 20.
Fotoana fandefasana: Jul-27-2021