"Ireo fanazaran-tena ireo dia afaka manamafy ny lalan'ny neuromuscular ary mamoaka kofehin-kibo haingana, manampy anao hiroso amin'ny planina mihetsika rehetra," hoy i Ackerman. Ity fampihetseham-batana HIIT ity dia tsy mampitombo ny lohalika sy ny kitrokely, fa manamafy ny tonon-taolana sy ny taolana ary mampitombo ny hakitroky ny taolana. "Ny hetsika sy ny fihetsikao dia ho maranitra, ho mora azo, hifantoka kokoa ary ho mailo," hoy i Ackerman. Ho fanampin'izany, ireo fiasan'ny tongotra tokana ireo dia afaka manitatra ny androm-piainan'ny serivisy sy mampitombo ny fahombiazany.
Ny fanazaran-tena 1 sy 2 dia ny vondrona super AMRAP: manaova hetsika faran'izay betsaka ao anatin'ny 1 minitra, ary avy eo atombohy avy hatrany ny hetsika faharoa tsy misy fitsaharana. Avereno etsy ankilany ny superset; izany hoe 1 fihodinana. Misy fiatoana 45 segondra eo anelanelan'ny vondrona super sy fiatoana 2 minitra eo anelanelan'ny fihodinana. Manaova fihodinana 3 ka hatramin'ny 5.
Mampiasà fihazonana tsy miandany mba hametrahana ireo dumbbells eo amin'ny sisinao, miaraka amin'ny tongotrao halavany. Makà dingana lehibe ety ivelany amin'ny tongotrao havia, ahodino ny tongotrao sy ny vatanao mandroso, rehefa midina ao anaty lavaka ianao ary maninjitra manohana ny tongotrao eo aloha. Ampidiro ny latissimus dorsi ary sintomy hiverina ny lanjan'ny elika. Ny fiara dia mihodina miverina amin'ny teboka fanombohana amin'ny tongotra havia. Mandehana any amin'ny 1B avy hatrany.
Mijoroa amin'ny tongotrao havia, aforeto moramora ny lohalinao, ary tazomy amin'ny tananao ankavanana ilay dumbbell, ary miatrika anao ny felatananao. Miankohofa rehefa atsangano eo aorianao ny tongotrao havanana, ary avereno miverina miverina mitazona ny fandanjana ny sandrinao havia. Mitsambikina miankavia amin'ny tongotrao havia. Mijanona tsy miova, avy eo mitsambikina avy hatrany miankavanana, hikasika ny tany amin'ny tongotrao havanana, ary manaova fisarihana avo be hanapoahana hamindra ny lanja amin'ny sorokao. Ataovy mitsambikina avy eo ny tongotrao ankavanana (avy amin'ny lafiny iray mankany amin'ny lafiny iray) in-4. Miverena amin'ny 1A; mifamadika lafiny.
Mijoroa amin'ny tongotrao havia, aondraho 90 degre ny tongotrao havanana, atondraho ny tongotrao ary tazomy amin'ny tànanao havia ny dumbbell mavesatra. Aza manahy: rehefa miankavia miankavia ianao dia tazomy ny hozatra mikatso sy glutealy. Mandehana any amin'ny 2B izao.
Mijoroa amin'ny tongotrao havanana eo alohany sy ny tongony havia ao aorianao, mitazona baolina fanafody amin'ny tànany roa. Ahodino ny vatanao sy ny valahanao ary sintomy ny volo ara-pahasalamana mankany amin'ny valahanao ankavia. Mandrosoa diagonaly, kasiho amin'ny tany ny tongotrao, ary avy eo afindrao ny vatan-kazo avy any amin'ny valahanao ankavanana ka hatrany amin'ny tampon'ny sorokao havia, ary tazomy ny sandrinao amin'ny ankapobeny. Milalao tsy tapaka ary avereno. Miverena amin'ny 2A; mifamadika lafiny.
Apetraho amin'ny baolina BOSU ny tananao ankavanana, dia midira amin'ny sisin-dàlana, atsofohy amin'ny sorokorokao ny sorokao, aoraho ny tongotrao, tongotrao ambany, tongotra ambony eo aloha, ary valahana hiala ny tany. Tazomy amin'ny tananao havia ny dumbbell, manatrika ny tenanao ny palma. Ampiasao ny fotony ary raiso ny lanjan'ilay loha, avy eo ampidino ary avereno. Fanamarihana: Afaka manao sintomina avo ianao fa tsy fakana an-keriny. Ataovy mora kokoa amin'ny fidirana amin'ny plank forearm na esory tanteraka ny BOSU. Direct AMRAP: 1 minitra isaky ny lafiny.
Fotoana fandefasana: Aug-14-2021