Vonona ny hiatrika ny fanamby mandritra ny 31 andro ve ianao?
Betsaka ny olona mino fa ny antony lehibe mampiditra ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana isan'andro dia ny fahasalamana hatrany.
Na dia mety hampitombo ny masin'ny hozatra aza ny fiofanana matanjaka, amin'izany dia mahatonga ny hozatra ho matanjaka sy hihombo kokoa, lavitra ny tombony tokana.
Ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana matanjaka dia afaka mampitombo ny hakitroky ny taolana ary mampitombo ny fihenan'ny fiaraha-miasa. Ny fanamafisana ny hozatra dia manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana, hanafainganana ny metabolisma ary handoro kaloria. Ny habetsaky ny hozatra dia mihena voajanahary ihany koa rehefa antitra, ka rehefa antitra ianao, dia tsara ny mampiditra fiofanana matanjaka amin'ny drafitrao.
Ny sasany amin'ireo mpanjifako dia manome tsiny ny fampiofanana matanjaka amin'ny antony mahatonga ny ratra-raha tsy mety ny fampiofananao na matavy loatra, ny fanazaran-tena dia mety hiteraka fanaintainana ara-batana. Fa ny fampiofanana mahery dia mifandraika amin'ny fisorohana ny ratra. Izany no antony namolavolako ity programa fampiofanana ho an'ny hery ity ho an'ireo vao manomboka tsy misy akony (tsy misy fitsambikinana na toeran'ny vatana hafahafa!) Hanampy anao hifanaraka tsara aminy.
Ireo fanazaran-tena ireo dia azo atao amin'ny lanjan'ny vatanao ihany. Ny fifantohana amin'ny endrika sy ny fiheverana ny hetsika tsirairay dia hanampy anao hanao tsara ireo fanazaran-tena ireo ary hisorohana ny ratra, tsy mandritra ny fampihetseham-batana ihany fa amin'ny hetsika isan'andro koa. Mora kokoa ny mametraka milina fanasan-damba, miakatra amin'ny tohatra, miondrika hitazona ny zanakao, na manangona entam-barotra na manasa lamba aza!
Ny fanazaran-tena tsirairay dia hatao in-10, ary avy eo averimberina mandritra ny telo fihodinana. Ohatra, amin'ny andro ambony, ny hetsika tsirairay dia atao in-10, ary rehefa vita ny fihodinana iray dia vita ny fihodinana roa.
Raha tsy manana dumbbells ianao amin'ny fampihetseham-batana ambony, dia azonao atao ny mahazo tavoahangin-drano na kapoaka lasopy. Manoro hevitra aho ny manomboka amin'ny dumbbell 3 kilao, raha tsy efa nampiasa dumbbells ianao taloha ary mahazo aina amin'ny dumbbell 5 pounds. Ho an'ny vatany ambony sy ny fotony, atombohy amin'ny famerimberenana 10. Avy eo, mba hanaovana fanamby kokoa ny raharaha herinandro vitsivitsy taty aoriana dia nitombo ho 15 ny isan'ny famerimberenana.
Ho an'ny vatany ambany dia manolotra safidy roa aho: ny vao manomboka sy ny vao manomboka. Atombohy amin'ny dikanteny super beginner mandritra ny herinandro vitsivitsy, avy eo andramo ny kinova fanombohana. Na, raha tsy mifanaraka amin'ny lohalinao ny fanazaran-tena vao manomboka, manohiza fotsiny amin'ireo fanaon'ireo vao manomboka.
Ho fanampin'ny fampiofanana matanjaka tsy tapaka, dia hanampy 20 minitra ny fotoana an-tongotra koa izahay hanampiana amin'ny fanatsarana ny endrika sy ny fivezivezena kardia.
Raiso ny dumbbells-nao, manomboka amin'ny tananao mihantona eo anilanao. Tazomy eo anilanao ny kiho ary ahodina eo an-tsorokao ny lanjany. Avereno miadana amin'ny toerany izy ireo. Tohizo ny fanindriana ny kiho eo anilanao, mitandrema sao manetsika ny sandry. Raha milomano ny sandrinao dia mety mampiasa lanjany be loatra ianao.
Mijoroa amin'ny sisin-tongotra soroka amin'ny tongotrao, mitazona dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Ento ny dumbbells mankany amin'ny tsatokazo tanjona izay ny haavon'ny soroka. Tsindrio eo amin'ny valindrihana ilay zavatra mavesatra mba ho eo alohan'ny lohanao izy (mba hahitanao ny masonao amin'ilay zavatra mavesatra nefa tsy nakarina ny lohanao). Atsaharo ny hatokao ary taomy lavitra ny sofinao ny sorokao. Avereno any amin'ny tsatoka tanjona ny lanjany.
Tazomy ny zavatra mavesatra amin'ny tànany tsirairay, aondriho mankany aloha ny valahanao, ary apetaho ny lamosinao. Tazomy amin'ny sisinao ny kiho, aza afatotra eo ambanin'ny kiho fotsiny ny tanana, ary atosiho mankany ambadiky ny efitrano ny lanjany. Rehefa manindry ny sandry any aoriana ianao dia tsapao fa mihamafy ny lamosin'ny sandry, ary miverina amin'ny toerana misy anao.
Apetraho amin'ny lanjan'ny soroka ny lanjany, mitovy amin'ny gorodona. Mialà sasatra ny sorokao, ary avy eo sintomy ny sandrinao, toy ny famihina hazo. Ataovy ambaratonga ny kiho sy ny sandry-aza avela hilentika izy ireo ary jereo ny sorokao manomboka miakatra. Raha mitranga izany dia midika izany fa mavesatra loatra ny lanjanao na reraka loatra ianao. Azonao atao ny mampihena ny isan'ny famerimberenana na mampihena ny lanjanao.
Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavany tahaka ny feny. Tondroy eo alohanao ny tongotrao havanana ary apetaho ny quadriceps anao. Atsangano ny tongotrao saika avo tahaka ny valahanao, dia ampidino avy eo. Avereno in-10, avy eo ovao ny tongotra havia.
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotrao halavany, manorata dingana miankavanana amin'ny tongotrao havanana, kitiho ny rantsan-tongotrao ary apetraho amin'ny tongotrao ankavia ny lanjanao. Tondroy ny tongotrao ary ampidiro ny quadrilateral. Atsangano ny valahany mankany amin'ny valahany, dia ampidino avy eo. Avereno in-10, avy eo ovao ny tongotra havia.
Tazomy amin'ny tanana iray ny latabatra, seza na latabatra mba hitazonana ny fandanjana, ary ahinjiro ny tongotra tahaka ny sorokao. Mipetraha amin'ny valahanao, avy eo aondriho ny lohalinao hampidina ny squat. Ataovy ambony kokoa noho ny rantsan-tongotra ny lohalinao ary hamafiso ny vavoninao. Tsindrio miaraka amin'ny voditongotrao mba hijoro indray.
Mijoroa amin'ny halavan'ny tongotrao, ary avy eo afindrao ny tongotrao havanana tongotra vitsivitsy mankany ankavanana, ary aondriho ny lohalika havanao. Ataovy mahitsy ny tongotrao havia
Fotoana fandefasana: Aug-04-2021